பேலியோ டயட் என்பது 21ஆம் நூற்றாண்டின் பிரபலமான உணவுமுறை. இருப்பினும், இது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மட்டுமே பிரபலமடைந்தது, பேலியோ டயட் 1970 களில் நடைமுறைக்கு வந்தது. அதன் புகழ் எடை இழப்புக்கான பங்களிப்பிலிருந்து உருவானது. பேலியோ டயட் உண்மையில் என்ன, அது எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பதை பார்ப்போம்.
உள்ளடக்க அட்டவணை
- பேலியோ டயட் என்றால் என்ன?
- பேலியோ டயட் நன்மைகள்
- பேலியோ டயட்டின் பக்க விளைவுகள்
- உண்ண வேண்டிய உணவுகள்
- பேலியோ டயட் உணவு திட்டம்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- சுருக்கம்
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)
பேலியோ டயட் என்றால் என்ன?
பேலியோ டயட் என்பது பழங்காலக் காலத்தில் மனிதர்களின் வேட்டையாடும் மூதாதையர்கள் உட்கொண்டதை ஒத்திருக்கிறது.
இந்த வேட்டையாடும் மூதாதையர்களுக்கு உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற குறைவான வாழ்க்கை முறை கோளாறுகள் இருந்தன.
இது முக்கியமாக அவர்களின் முழு உணவு அடிப்படையிலான உணவு மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
பேலியோ டயட் உடல் எடையை குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. இருப்பினும், பேலியோ டயட்டை அதன் தூய வடிவில் பின்பற்றுவதை HealthifyMe பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் பேலியோ டயட்டைப் பின்பற்ற விரும்பினால், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், அதற்கான சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டம் இங்கே உள்ளது.
பேலியோ உணவு வகைகள்
பாரம்பரிய பேலியோ உணவுமுறை
இது பேலியோ உணவின் பாரம்பரிய வடிவமாகும், இது மூதாதையர் காலத்தின் விதிமுறைகளின்படி கண்டிப்பாக உள்ளது. இது புதுமைக்கான எந்த மிதமான அல்லது நோக்கத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை, இனிப்புகள் போன்றவை இந்த உணவில் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு தொழிற்சாலையில் பதப்படுத்தப்பட்ட எந்த உணவையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
மாற்றியமைக்கப்பட்ட பேலியோ உணவுமுறை
இது பேலியோ டயட்டின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட மற்றும் புதிய பதிப்பாகும். இது நெகிழ்வானது மற்றும் உணவில் புதிய சரக்குகளைக் கொண்டுள்ளது:
- புல் உண்ணும் விலங்குகளின் பால் பொருட்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம்- எடுத்துக்காட்டாக, ஆர்கானிக் பால், வெண்ணெய் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ்.
- அரிசி மற்றும் பசையம் இல்லாத மாவு போன்ற பசையம் இல்லாத தானியங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன
- ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், நீங்கள் உயர்தர சிவப்பு ஒயின் சாப்பிடலாம். (சிறிய அளவு)
- 70% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டை நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது.
பேலியோ டயட் நன்மைகள்
மற்ற உணவுத் திட்டத்தைப் போலவே, பேலியோ உணவு முறையும் அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
1. எடை இழப்பு
பேலியோ உணவின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று பதப்படுத்தப்படாத உணவை உட்கொள்வது. எனவே, பேலியோ உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைவாக இருக்கும். ஏனெனில் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை இது விலக்குகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக கார்ப் உணவுகள் ஒருவரது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து இந்த உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம், பேலியோ டயட் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். இதனால், எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உணவு உங்களுக்கு உதவுகிறது.
ஒரு சில சமீபத்திய ஆய்வுகள், பேலியோ டயட்டைப் பின்பற்றும் ஆரோக்கியமான பெண்கள் வழக்கமான குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அடைந்துள்ளனர் என்று தெரியவந்துள்ளது. எனவே, பேலியோ டயட் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன.
2. இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தது
பெரும்பாலான பேலியோ உணவுகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கார்ப் என்பதால், இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய கணையத்தில் குறைந்த தேவை உள்ளது. பேலியோ டயட் உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து இன்சுலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது, டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் உந்து சக்தியான இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக, சிலர் தங்களுக்குத் தேவையான மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
3. உயர் ஆற்றல் நிலைகள்
பேலியோ உணவின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். இது ஆற்றல் மட்டங்களில் வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க உதவும். அதிக ஜிஐ மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொண்ட சிறிது நேரத்திலேயே ஆற்றல் அளவு குறைகிறது.
4. செரிமானம் மேம்படும்
பேலியோ உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்துள்ளன. உணவில் போதுமான அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. நார்ச்சத்தின் நல்ல பகுதி செரிமானத்தை மேம்படுத்த வழிவகுக்கிறது. மலச்சிக்கலில் இருந்தும் மக்களை விடுவிக்கிறது. கூடுதலாக, அதிக அளவு நார்ச்சத்து நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவை வழங்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
5. குறைக்கப்பட்ட வீக்கம்
உடலில் அதிக அளவு அழற்சியானது வகை 2 நீரிழிவு உட்பட பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, குறைந்த கார்ப், குறைந்த ஜிஐ உணவுகளை சாப்பிட்டால், அதிகப்படியான வீக்கத்தைத் தடுக்கலாம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விஷயத்தில் இது குறிப்பாக உண்மை.
வீக்கம் புற்றுநோய், மூட்டுவலி, இருதய நோய்கள், நுரையீரல் நோய்கள் போன்ற பல சீரழிவு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். பேலியோ உணவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. பேலியோ டயட் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. எனவே, இது பல்வேறு சீரழிவு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.
பேலியோ டயட்டின் பக்க விளைவுகள்
அவற்றின் நன்மைகளைத் தவிர, பேலியோ டயட் அதன் சொந்த பிரச்சனைகளைக் கையாள்கிறது. பேலியோ டயட் மூலம் நீங்கள் காணக்கூடிய சில பக்க விளைவுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
1. குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவுகள்
நீங்கள் இன்சுலின் பயன்படுத்தினால் பேலியோ டயட்டை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். இன்சுலின் உட்கொள்ளும் போது நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவால் பாதிக்கப்படலாம். முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையலாம்.
குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்கும்போது, உங்களுக்கு குறைவான மருந்து தேவைப்படுகிறது. எனவே, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுக்க உங்கள் அளவை மாற்ற வேண்டும். பேலியோ டயட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்
2. குறைந்த கார்ப் காய்ச்சல்
உங்கள் உணவில் இருந்து ஸ்டார்ச், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை நீக்குவது சோம்பல், எரிச்சல் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். பேலியோ உணவில் நீங்கள் தாவரங்களிலிருந்து போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற்றாலும், ஒட்டுமொத்த கார்ப் நுகர்வு மாற்றம் மிகவும் வியத்தகு முறையில் இருக்கும்.
உங்கள் தற்போதைய உணவில் ரொட்டி, பீன்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா அதிகமாக இருந்தால் அது நிகழலாம். இந்த நிலை குறைந்த கார்ப் காய்ச்சல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அறிகுறிகள் 3 முதல் 4 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் உடல் எரிபொருளுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிக்கிறது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு படிப்படியாக குறைப்பதன் மூலம் இந்த காய்ச்சலின் விளைவுகளை குறைக்கவும்.
3. ஹைப்போ தைராய்டிசம்
நீண்ட காலமாக குறைந்த கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்பவர்கள், சோர்வு, மந்தம் மற்றும் குளிர்ச்சியின் உணர்திறன் போன்ற ஹைப்போ தைராய்டு அறிகுறிகளைக் கவனிக்கின்றனர். கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் பசியை அடக்கி, இறுதியில் பட்டினிக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் அதிக எடை இழக்கத் தொடங்கினால், ஆற்றலைச் சேமிக்க உங்கள் உடல் தைராய்டு செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் அளவைத் தக்கவைக்க பேலியோ-அனுமதிக்கப்பட்ட காய்கறிகளை ஒருவர் அதிக அளவு உண்ணலாம்.
4. அதிகப்படியான புரதம்
பேலியோ உணவில் அதிக அளவு விலங்கு புரதம் உள்ளது. இதில் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, மீன் தவிர மற்ற அனைத்து உணவுகளிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம்.
அதிகப்படியான விலங்கு புரத நுகர்வு இரத்தத்தில் HDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் LDL அளவை அதிகரிக்கும். இது இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். பேலியோ உணவில் அதிக புரதம் இருப்பதால், உங்கள் சிறுநீரகங்கள் கூடுதல் கழிவுப் பொருட்களை அகற்ற கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
5. ஆசைகள்
உணவின் பொதுவான பக்க விளைவு சர்க்கரை பசி மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற பேலியோ அல்லாத பிற விருப்பங்களுக்கான பசி. பேலியோ உணவு முறைக்கு மாறிய முதல் சில வாரங்களில் இது பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
இந்த மாற்றத்திற்குப் பிறகு, இந்த பசி குறைகிறது, பேலியோ டயட்டில் இருப்பவர்கள் இனி இனிப்புகள் அல்லது பேலியோ அல்லாத உணவுகளை விரும்ப மாட்டார்கள்.
பேலியோ டயட்: உணவுகள்
பேலியோ டயட்டில் நமது வேட்டையாடும் முன்னோர்கள் பழங்காலக் காலத்தில் உண்ட உணவுகள் அடங்கும். ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளுக்கும் ஏற்ப உணவை மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ள வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:
1. இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு
பெரும்பாலான இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள் பேலியோ உணவில் சரியாக பொருந்துகின்றன. மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக, இறைச்சி உண்பது நீண்ட காலம் முழுமையாய் இருக்க உதவுகிறது. அவை உடலில் உள்ள செல்கள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
நீங்கள் கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற பொதுவான இறைச்சிகளை சாப்பிடலாம். சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற சில பொதுவான கடல் உணவுத் தேர்வுகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், தானியம் உண்ணும் விலங்குகளின் இறைச்சியை விட புல் உண்ணும் விலங்குகளின் இறைச்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் இது மெலிந்த மற்றும் அதிக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, இது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
காடுகளில் பிடிபட்ட கடல் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவர்களின் பண்ணை சகாக்களை விட ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். ஏனென்றால் அவை உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.
2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. பேலியோ உணவின் ஒரே குறை என்னவென்றால், உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து உள்ளது. மேலும், வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களில் சர்க்கரை அதிகம். எனவே, உடல் எடையை குறைக்கும் போது இந்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்.
பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான திறவுகோல் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். எனவே, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. உணவின் ஒரு பகுதியாக, காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளை உட்கொள்ளலாம். ஆப்பிள், பெர்ரி, திராட்சை, பீச் மற்றும் பிளம்ஸ் போன்ற பழங்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.
3. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்துள்ளன. வரலாற்றுக்கு முந்திய காலங்களில் அவற்றைத் தீவனம் தேடுவதையும் மக்கள் அறிந்திருந்தனர். இருப்பினும், வேர்க்கடலை தொழில்நுட்ப ரீதியாக பருப்பு வகைகள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை உணவின் ஒரு பகுதியாக கருதப்பட வேண்டிய சில பேலியோ பருப்புகள். பேலியோ உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் சியா, சூரியகாந்தி, பூசணி மற்றும் ஆளி விதைகளையும் சாப்பிடலாம். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பேலியோ உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும்.
4. ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்
பேலியோ டயட்டில் உள்ள மற்ற உணவுகளை விட எண்ணெய்கள் கொஞ்சம் தந்திரமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், ஆலிவ், வால்நட், ஆளிவிதை, வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்கள் போன்றவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. ஏனென்றால் அவை நேரடியாக தாவரத்திலிருந்து சேகரிக்கப்படுகின்றன.
இருப்பினும், பழங்காலக் காலத்தில் மக்கள் ஆளிவிதை எண்ணெயை உட்கொள்ளவில்லை; உணவுமுறை அதை அனுமதிக்கிறது. அதன் உயர் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளடக்கம் காரணமாகும். ALA என்பது ஒரு வகையான இதய-ஆரோக்கியமான, அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமாகும்.
5. முட்டை
முட்டையில் புரதம், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அது அவர்களை பேலியோ உணவின் முக்கிய பகுதியாக ஆக்குகிறது. கூடுதலாக, கரிம முட்டைகள் கூண்டுகளில் வளர்க்கப்படும் கோழிகளின் முட்டைகளை விட அதிக ஒமேகா-3 உள்ளடக்கத்தை வழங்க முடியும். எனவே இது அவர்களை ஒரு சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது.
பேலியோ டயட் டயட் திட்ட விளக்கப்படம்
அதை நீங்கள் நன்றாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும் வகையில், 7-நாள் பேலியோ டயட் உணவுத் திட்டத்தை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். இருப்பினும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்குவது அவசியம்.
நாள் 1
- 8:30 AM: 1 நெய்யில் செய்யப்பட்ட கீரை முட்டை ஆம்லெட், 1 ஆப்பிள்
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- பிற்பகல் 1:30: துண்டாக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறி சாலட் மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங்
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- இரவு 8:30: காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் சுட்ட சால்மன்
நாள் 2
- 8:30 AM: முட்டை மற்றும் காய்கறிகள் நெய்யில் தோசை, ஒரு வாழைப்பழம்
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- பிற்பகல் 1:30: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிக்கன் சாலட்
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- 8:30 PM: இறைச்சி பர்கர்கள் (ரொட்டி இல்லை) ஆர்கானிக் வெண்ணெய், காய்கறிகள் மற்றும் சில சல்சாவுடன் வறுத்தெடுக்கப்பட்டது
நாள் 3
- 8:30 AM: ஒரு ஆரஞ்சு பழத்துடன் கோழி மற்றும் முட்டை (ஒன்றாக சுடப்பட்டது).
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- பிற்பகல் 1:30: காய்கறிகளுடன் ஆர்கானிக் வெண்ணெயில் வறுத்த சால்மன் மீன்
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- இரவு 8:30: காய்கறிகளுடன் வறுத்த மாமிசம்
நாள் 4
- 8:30 AM: முட்டை மற்றும் கால் பப்பாளி
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- பிற்பகல் 1:30: இறைச்சி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் கீரை இலையில் சாண்ட்விச்
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- 8:30 PM: சில காய்கறிகள் மற்றும் சில பெர்ரிகளில் வறுத்த அரைத்த இறைச்சி
நாள் 5
- 8:30 AM: நெய்யில் பொரித்த முட்டை மற்றும் காய்கறிகள்
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- பிற்பகல் 1:30: வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு ஆப்பிளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- 8:30 PM: காய்கறிகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் ஸ்டீக்.
நாள் 6
- 8:30 AM: வறுத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த முட்டை
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- பிற்பகல் 1:30: காய்கறிகளுடன் கீரை மடக்கில் டுனா சாண்ட்விச்
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- இரவு 8:30: காய்கறிகள் மற்றும் மாதுளையுடன் சுட்ட சாண்ட்விச்
நாள் 7
- 8:30 AM: பசையம் இல்லாத ரொட்டி மற்றும் தர்பூசணியின் கால் பகுதியுடன் ஒரு கூடையில் முட்டைகள்
- 11:00 AM: 1 கப் பச்சை தேநீர்
- 1:30 PM: இறைச்சி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் கீரை மடக்கு
- மாலை 5:30: 1 கப் கிரீன் டீ, ஒரு கைப்பிடி கலந்த நட்ஸ்
- இரவு 8:30: காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி இறக்கைகள் மற்றும் சல்சா மற்றும் ஹம்முஸ் டிப்
உங்கள் தற்போதைய உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், மேலும் புதியதை பின்பற்றவும்.
பேலியோ டயட்டில் பானங்கள்
உங்கள் உடலின் நீரேற்றத்திற்கு பானங்கள் அவசியம். நீரேற்றத்திற்கான இறுதி பானமாக நீர் நிற்கிறது. மிக முக்கியமான பானம் தவிர, தண்ணீர்; நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய மற்ற இரண்டு பானங்கள்:
- தேநீர்: சர்க்கரை இல்லாத பிளாக் டீ ஆரோக்கியமானது. இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து கலவைகள் உள்ளன, இது நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
- காபி: காபியில் உள்ள காஃபின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், காபியை அதிகமாக உட்கொள்வது பல்வேறு உடல்நலக் கேடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் அதை மிதமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
பேலியோ டயட்டில் ஸ்நாக்ஸ்
சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது பலரிடம் இருக்கும் பழக்கம். நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதுதான் முக்கியம். பேலியோ உணவுக்கான சில எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- பழங்கள்
- கொட்டைகள்
- குழந்தை கேரட்
- அவித்த முட்டை
- கிரீம் கொண்ட பெர்ரி
- பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள்
பேலியோ டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
பேலியோ டயட்டில் இருக்கும்போது பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். பேலியோ டயட் என்று வரும்போது வேண்டாம் என்று இருக்கும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:
1. தானியங்கள்
தானியங்கள் நவீன விவசாயத்தின் ஒரு விளைபொருளாகும், அவை பழங்காலக் காலத்தில் இல்லை. எனவே, தானியங்கள், ஒட்டுமொத்தமாக, பேலியோ உணவில் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தவை. இதன் விளைவாக, அவை உங்கள் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் போல முழு தானியங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை அதிகரிக்காது என்றாலும், அவை பசையம், லெக்டின் மற்றும் பைட்டேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த கலவைகள் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுவதை தடுக்கும்.
2. பருப்பு வகைகள்
ஒரு விதை அல்லது ஒரு காய் கொண்ட தாவரங்களின் பெரிய குடும்பத்தின் உறுப்பினர்கள், பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், டோஃபு, வேர்க்கடலை மற்றும் சோயா உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், அதிக லெக்டின் மற்றும் பைடிக் அமிலம் இருப்பதால், அவை பேலியோவில் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை.
பருப்பு வகைகள் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் புரதம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். எனவே, பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வதை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும் நீங்கள் பேலியோ டயட்டில் இருந்தால், பருப்பு வகைகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
3. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், உப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு பங்களிக்கின்றன.
தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் சில செயற்கை இனிப்புகளுக்கு சில வாதம் இருந்தாலும், பேலியோ திட்டங்கள் அவற்றை அனுமதிக்காது. ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதமே இதற்குக் காரணம். இந்த எண்ணெய்கள் பதப்படுத்தப்படும் விதமும் அவை விலக்கப்படுவதற்கு பங்களிக்கின்றன.
சுருக்கம்
ஒரு பாலியோலிதிக் உணவு அதன் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாத பக்க விளைவுகளுடன் இது வருகிறது. அதன் பலன்கள் இருந்தபோதிலும், HealthifyMe நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறது, இது உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)
பேலியோ உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்?
பேலியோ என்பது இயற்கைக்கு ஏற்ற உணவு. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். பழங்காலக் காலத்தில் வேட்டையாடும் நம் முன்னோர்களுக்குக் கிடைத்த இயற்கை உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இறைச்சி, மீன், கோழி, கொட்டைகள், விதைகள், சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணலாம்.
பேலியோ உணவு முறை செயல்படுகிறதா?
ஆம், இது அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவு என்பதால் இது வேலை செய்கிறது. உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒருவரின் பசி வேதனையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது.
எடை இழப்புக்கு கீட்டோ அல்லது பேலியோ சிறந்ததா?
கெட்டோ மற்றும் பேலியோ உணவுகள் இரண்டும் உடல் எடையை திறம்பட குறைக்க உதவும். இருப்பினும், அவர்கள் தங்கள் நன்மை தீமைகளுடன் வருகிறார்கள். எனவே, உணவைப் பின்பற்றும் முன் சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது.
பேலியோ டயட் தீங்கு விளைவிப்பதா?
ப: பேலியோ உணவுகள் பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. பேலியோ உணவு உங்கள் இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
பேலியோ டயட்டில் என்ன இருக்கிறது?
ப: பேலியோ டயட் என்பது பழங்காலக் காலத்தில் நம் முன்னோர்களைப் போன்ற உணவுகளை உண்பது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, கரிம மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.
பேலியோ டயட்டில் உடல் எடையை குறைக்கிறீர்களா?
ப: அனைத்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன. எனவே இந்த டயட்டை பின்பற்றினால் உடல் எடை குறையும். இருப்பினும், நீங்கள் சரியான பகுதியை பராமரிக்க வேண்டும்.
பேலியோவில் பழம் சாப்பிடலாமா?
ப: ஆம், பேலியோ உணவில் முழுப் பழங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பழச்சாறுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
பேலியோவில் அரிசி சாப்பிடலாமா?
ப: இல்லை. பேலியோ உணவில் அரிசி கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது நவீன விவசாயத்தின் ஒரு கொடை மற்றும் ஒரு பரிசு.
பேலியோ உணவின் எதிர்மறைகள் என்ன?
ப: பேலியோ உணவின் சில பக்க விளைவுகள் அதிக புரத உட்கொள்ளல், ஹைப்போ தைராய்டிசம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்ச்சல், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏற்ற இறக்கம் போன்றவை.
பேலியோ தொப்பையை போக்குமா?
ப: ஆம், பேலியோ டயட் என்பது அதிக புரோட்டீன், குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
வாழைப்பழம் பேலியோ உணவில் உள்ளதா?
ப: ஆம். பேலியோ டயட்டில் வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம்.
உருளைக்கிழங்கை பேலியோவில் சாப்பிடலாமா?
ப: இல்லை, உருளைக்கிழங்குகளில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருப்பதால் பேலியோ உணவில் உட்கொள்ள முடியாது.
எது ஆரோக்கியமானது, கெட்டோ அல்லது பேலியோ?
ப: இருப்பினும், இரண்டு உணவுகளும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன; அவர்கள் வெவ்வேறு வழிமுறைகளில் வேலை செய்கிறார்கள். ஒரு கெட்டோ உணவு அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களையும் நீக்குகிறது, அதே சமயம் பேலியோ உணவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே நீக்குகிறது.
பேலியோ உணவில் தயிர் சரியா?
ப: பாரம்பரிய உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டாலும், நவீன கால பேலியோ உணவில் தயிர் அடங்கும்.
பேலியோ டயட்டில் பாதாம் பால் குடிக்கலாமா?
ப: இல்லை. பேலியோ டயட் பாதாம் பாலை அனுமதிக்காது.
பேலியோவில் மது அருந்தலாமா?
ப: தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஆல்கஹால் பேலியோ உணவின் ஒரு பகுதியாக இல்லை, இருப்பினும் நவீன கால பேலியோ உணவில் உயர்தர சிவப்பு ஒயின் அல்லது 100% நீலக்கத்தாழை டெக்யுலா அடங்கும்.
பேலியோவில் அன்னாசிப்பழம் அனுமதிக்கப்படுமா?
ப: ஆம். பேலியோ டயட் அன்னாசிப்பழம் சாப்பிட அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும் இது ஒரு நடுத்தர ஜி.ஐ பழம் என்பதால் அளவாக உட்கொள்ளவும்.
பேலியோ உணவு முறை அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டதா?
ப: ஆம். இது மேலே பட்டியலிடப்பட்ட பலன்களை வழங்குவதாக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இதைப் பற்றி மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.
Benefits of the Paleo Diet,diet plan,paleo diet,paleo diet benefits,paleo diet foods to eat,paleo diet meal plan,paleo diet side effects,side effects of paleo diet,
