குறைந்த கார்ப் உணவு முறைகள் பல தசாப்தங்களாக உடற்தகுதி ஆர்வலர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை உபரி எடையைக் குறைக்கின்றன. இது அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, முக்கியமாக சர்க்கரை உணவுகள், ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது மற்றும் புரதம் நிறைந்த முழு உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை விட குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை ஒரு குறுகிய காலத்தில் ஏற்படுத்தும் என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். மேலும், அவை சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரித்தல் போன்ற பல ஆரோக்கிய குறிப்பான்களை மேம்படுத்துகின்றன. சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது சிறப்பு உணவுகளைப் பயன்படுத்தவோ தேவையில்லை. ஒரு முழுமையான, சத்தான மற்றும் நிறைவான உணவை உருவாக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
குறைந்த காரப் உணவு என்றால் என்ன:-
- ஒரு பொதுவான குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது குறைந்த கார்ப் அல்லது கார்ப்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. இந்த உணவு முறை கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், புரதத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளது. இது பொதுவாக இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதை வலியுறுத்துகிறது. தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த குப்பை உணவுகள் போன்ற அதிக கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்வதை ஒருவர் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
- நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துள்ளதைத் தவிர்க்கும்போது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை நிலையாகி, கொழுப்பைச் சேமிக்கும் இன்சுலின் ஹார்மோனின் அளவு குறைகிறது, இதனால் உடலில் உள்ள கொழுப்புக் கடைகளை எரிக்க எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் கீட்டோன்களின் இருப்பு உங்களை மிகவும் திருப்திகரமானதாக உணர வைக்கிறது, இதனால் இயற்கையாகவே உணவு உட்கொள்ளல் குறைகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
- ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. ஒரு பொதுவான குறைந்த கார்ப் வகை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
- 100-150 கிராம்: எடை பராமரிப்பு அல்லது வழக்கமான உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிக்காக இந்த வரம்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் உட்பட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஸ்பெக்ட்ரம் ஆகியவற்றிலிருந்து தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
- 50-100 கிராம்: இந்த வரம்பு மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்புக்கானது. மேலும், பரந்த அளவிலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
- 50 கிராமுக்கு கீழ்: இந்த அளவு விரைவான எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அங்கு ஒருவர் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பெர்ரிகளுக்கு பழங்களை கட்டுப்படுத்தலாம்.
அடிப்படைகள்:-
- இறைச்சி, மீன், முட்டை, தரையில் வளரும் அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற இயற்கை கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.
- கார்போஹைட்ரேட் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து உணவுகளிலும் எடையில் 5% க்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளை கடைபிடிப்பது, மிதமான குறைந்த கார்ப் உணவை (50 கிராமுக்கு குறைவான நிகர கார்போஹைட்ரேட் / நாள்) அல்லது கடுமையான குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும், ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கும் குறைவான நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் திருப்தியடைந்தவுடன் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது உணவை எடைபோடவோ தேவையில்லை என்பதால் இது மிகவும் எளிமையானதாகவும் எளிதாகவும் இருக்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்?
1. கார்போஹைட்ரேட் உணவை நான் எவ்வளவு காலம் தொடரலாம்?
குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்களுக்குப் பொருத்தமான கால அளவைப் பரிந்துரைக்க உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை கண்காணிக்கவும். மேலும், உங்களுக்கு ஏதேனும் வைட்டமின் மற்றும் மினரல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
2. குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் போது வாய் துர்நாற்றம் கவலைக்குரியதா?
கெட்டோசிஸின் காரணமாக வாய் துர்நாற்றம் ஏற்படலாம், அதாவது கீட்டோன்கள் (உடல் கொழுப்பை எரிப்பதால்) உற்பத்தியாகும், இது உணவு நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும். தொடர்ந்து எடை இழப்பு ஏற்படுவதற்கு கெட்டோசிஸ் அவசியம்.
3. கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?
உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால் கொழுப்பை முழுவதுமாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய முடியாதபோது அது கெட்டோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு உயிரணுக்களின் பயன்படுத்தப்படாத பகுதி கீட்டோன்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அவை சிறுநீர் வழியாக அமைப்பிலிருந்து வெளியேற்றப்படுகின்றன. சிறுநீரில் கீட்டோன்கள் இருப்பது உடல் கொழுப்பு செல்களை திறம்பட உடைக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
4. யார் கண்டிப்பான குறைந்த கார்ப் டயட்டை செய்யக்கூடாது?
பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பாதுகாப்பாகத் தொடங்கலாம். ஆனால் நீரிழிவு நோய்க்கான மருந்துகளை உட்கொள்பவர், எ.கா., இன்சுலின், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்து மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இது நல்லதல்ல. நீங்கள் இந்தக் குழுக்களில் எதிலும் இல்லை என்றால் மற்றும் கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற பிற நாள்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் செல்ல தயாராகிவிட்டீர்கள்.
5. குறைந்த கார்ப் டயட் மற்றொரு டயட் ஃபேடா?
இல்லை, இது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம் மற்றும் இது ஒரு தற்காலிக தீர்வாகவோ அல்லது விரைவான எடை இழப்பு முறையாகவோ அல்ல. குறைந்த கார்ப் உணவு, நீடித்த எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பிற சாத்தியமான ஆரோக்கிய ஊக்குவிப்புகளை வழங்குகிறது என்று பல சான்றுகள் காட்டுகின்றன.
