ஆரோக்கியமான உணவு அட்டவணை
உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களா? விதிகள் எளிமையானவை
நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் சரியான உணவை உண்ணத் தொடங்குவதுதான். இருப்பினும், இந்தியாவில், நமது உணவுக் கலாச்சாரம் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, இது சமாளிக்க முடியாத சவாலாக உணரலாம். உதாரணமாக, ஒரு வழக்கமான இந்திய உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது – நாம் நிறைய உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிடுகிறோம்.
நாங்கள் எங்கள் சிற்றுண்டிகளையும் விரும்புகிறோம், நம்கீன்கள் மற்றும் புஜியாக்கள் இல்லாத ஒரு நாளை நினைத்துப் பார்க்க முடியாது. விருந்தோம்பல் மற்றும் பாசத்தின் அடையாளமாக, எங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரை அதிகமாக சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறோம், மேலும் மறுப்பது ஒரு கூடுதல் உதவியாக கருதுகிறோம்.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் ஒருபோதும் உடல் பயிற்சியை அத்தியாவசியமாக ஏற்றுக்கொண்டதில்லை. எனவே, வளர்ந்து வரும் உடல் பருமன் பிரச்சனையுடன் இந்தியா போராடுவதில் ஆச்சரியமில்லை.
ஆனால், வெளிநாட்டுப் பொருட்கள் அல்லது பற்று உணவுகளுக்கு ஆதரவாக இந்திய உணவைத் தவிர்ப்பதில் பதில் இல்லை. மேலும், சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டமானது உங்கள் சமையலறையில் ஏற்கனவே கிடைத்த உணவுகளை உள்ளடக்கியிருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள், மேலும் இது உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
பொருளடக்கம்
- எடை இழப்புக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
- எடை இழப்புக்கான சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டம்
- 1200 கலோரி உணவுத் திட்டம்
- சமச்சீர் உணவு அட்டவணை
- உணவு பரிமாற்றங்கள்
எடை இழப்புக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்பு ஆகியவை கலோரி நுகர்வு மற்றும் செலவினத்தைச் சுற்றியே உள்ளன. எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் வியர்வையை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது எடை அதிகரிக்கும்.
அந்த கூடுதல் கிலோவைக் குறைக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டிற்குள் சாப்பிட்டு தேவையான கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எனவே, இரண்டு வேலைகளின் கலவையை நிபுணர்கள் சிறந்த முறையில் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
HealthifyMe இல் பதிவு செய்வதன் மூலம், உங்கள் தினசரி கலோரி நுகர்வு மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு விருப்பங்களின் அடிப்படையில் எரிக்கவும்.
இருப்பினும், உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிப்பது மட்டும் போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நான்கு சமோசாக்கள் (600 கலோரிகள்), இரண்டு துண்டுகள் பீட்சா (500 கலோரிகள்), மற்றும் இரண்டு குலாப் ஜாமூன்கள் (385 கலோரிகள்) ஆகியவை உங்கள் தினசரி 1500 கலோரிகளுக்குள் இருக்கலாம், ஆனால் இந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகள் இறுதியில் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை.
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைக்க, உங்கள் இந்திய உணவுத் திட்டம் சீரானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும், அதாவது அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.
எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டம்
எந்த ஒரு உணவும் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தருவதில்லை. அதனால்தான் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் – எடை இழப்புக்கான சிறந்த இந்திய உணவு ஐந்து முக்கிய உணவுக் குழுக்களின் கலவையாகும். மேலும், உணவுக் குழுக்களை எவ்வாறு பிரிப்பது, பகுதி அளவுகளை ஒதுக்குவது மற்றும் சாப்பிட சிறந்த/சிறந்த நேரம் ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்வதும் சமமாக முக்கியமானது.
1200 கலோரி எடை இழப்பு உணவு அட்டவணை திட்டம்
ஒரு சிறந்த உணவு அட்டவணையில் என்ன செல்கிறது என்பதைப் பற்றி நிறைய பேசலாம். இருப்பினும், ஒருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவை பல்வேறு காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடுகிறது. பாலினத்தைப் பொறுத்து இது மாறலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆண் உணவுத் தேவைகள் பெண்ணின் உணவுத் தேவைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.
வட இந்திய உணவு முறைகள் தென்னிந்திய உணவுகளில் இருந்து வேறுபட்டு இருப்பதால் புவியியல் ஒரு பாத்திரத்தையும் வகிக்க முடியும். எனவே, சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர் உணவு உண்பது அசைவ உணவு உண்பவர்களிடமிருந்து பெரிதும் வேறுபடுவதால், இங்கு உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் நடைமுறைக்கு வருகின்றன.
இருப்பினும், இந்திய உணவுடன் எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். 1200 கலோரி உணவுத் திட்டம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த 7 நாள் உணவுத் திட்டம் ஒரு மாதிரியாகும், மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை இல்லாமல் எந்தவொரு தனிநபரும் பின்பற்றக்கூடாது.
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 1
- வெள்ளரிக்காய் தண்ணீருடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கிய பிறகு, காலை உணவாக ஓட்ஸ் கஞ்சி மற்றும் கலவை நட்ஸ் சாப்பிடுங்கள்.
- அடுத்து, மதிய உணவிற்கு பருப்பு மற்றும் கஜர் மாதர் சப்ஜியுடன் ஒரு ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
- இரவு உணவிற்கு ஒரு ரொட்டியுடன் பருப்பு மற்றும் லௌகி சப்ஜியுடன் அதைப் பின்பற்றவும்.
| Day 1 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Oats Porridge in Skimmed Milk (1 bowl)
Mixed Nuts (25 grams) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Dal(1 katori)Gajar Matar Sabzi (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
| 4:00 PM | Cut Fruits (1 cup) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Tea with Less Sugar and Milk (1 teacup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Dal (1 katori) Lauki Sabzi (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 2
- இரண்டாவது நாள், காலை உணவாக தயிருடன் கலந்த காய்கறி ஸ்டஃப்டு ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள்.
- மதிய உணவிற்கு, பருப்பு கறியுடன் அரை கடோரி மேத்தி சாதம் சாப்பிடலாம்.
- அடுத்து, வதக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் பச்சை சட்னியுடன் உங்கள் நாளை முடிக்கவும்.
| Day 2 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Curd (1.5 katori) Mixed Vegetable Stuffed Roti (2 pieces) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Lentil Curry (0.75 bowl) Methi Rice (0.5 katori) |
| 4:00 PM | Apple (0.5 small (2-3/4″ dia)) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Coffee with Milk and Less Sugar (0.5 tea cup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Sauteed Vegetables with Paneer (1 katori) Roti (1 roti/chapati)
Green Chutney (2 tablespoon) |
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 3
- 3 ஆம் நாள் காலை உணவில் மல்டிகிரைன் டோஸ்ட் மற்றும் ஸ்கிம் மில்க் யோகர்ட் ஆகியவை அடங்கும்.
- மதியம், பனீர் மற்றும் சிறிது பச்சை சட்னியுடன் காய்கறிகளை வதக்கவும்.
- அரை கத்தோரி மேத்தி சாதம் மற்றும் சிறிது பருப்பு கறி நீங்கள் ஆரோக்கியமான குறிப்பில் நாளை முடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
| Day 3 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Skim Milk Yoghurt (1 cup (8 fl oz)) Multigrain Toast (2 toast) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Sauteed Vegetables with Paneer (1 katori) Roti (1 roti/chapati)
Green Chutney (2 tablespoon) |
| 4:00 PM | Banana (0.5 small (6″ to 6-7/8″ long)) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Tea with Less Sugar and Milk (1 teacup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Lentil Curry (0.75 bowl) Methi Rice (0.5 katori) |
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 4
- பழம் மற்றும் நட்ஸ் தயிர் ஸ்மூத்தி மற்றும் முட்டை ஆம்லெட்டுடன் 4 ஆம் நாளைத் தொடங்குங்கள்
- மூங் தால், பிண்டி சப்ஜி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவற்றைப் பின்தொடரவும்.
- அன்றைய உணவை வேகவைத்த சாதம் மற்றும் பலாக் சோற்றுடன் நிறைவு செய்யவும்.
| Day 3 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Skim Milk Yoghurt (1 cup (8 fl oz)) Multigrain Toast (2 toast) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Sauteed Vegetables with Paneer (1 katori) Roti (1 roti/chapati)
Green Chutney (2 tablespoon) |
| 4:00 PM | Banana (0.5 small (6″ to 6-7/8″ long)) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Tea with Less Sugar and Milk (1 teacup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Lentil Curry (0.75 bowl) Methi Rice (0.5 katori) |
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 5
- ஐந்தாவது நாள் காலை உணவாக ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கிய பால் மற்றும் பட்டாணி போஹா சாப்பிடுங்கள்.
- மதியம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறியுடன் மிஸ்ஸி ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
- ரொட்டி, தயிர் மற்றும் ஆலு பைங்கன் டமாடர் கி சப்ஜியுடன் நாளை முடிக்கவும்.
| Day 5 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Skimmed Milk (1 glass) Peas Poha (1.5 katori) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Low Fat Paneer Curry (1.5 katori) Missi Roti (1 roti) |
| 4:00 PM | Papaya (1 cup 1″ pieces) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Tea with Less Sugar and Milk (1 teacup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Curd (1.5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 6
- 6 ஆம் நாள், காலை உணவாக சாம்பாருடன் இட்லி சாப்பிடுங்கள்
- மதிய உணவிற்கு, தயிர் மற்றும் ஆலு பைங்கன் டமாடர் கி சப்ஜியுடன் ரொட்டி
- 6 ஆம் நாள் முடிவதற்கு, பச்சைப் பயிரை ரொட்டி மற்றும் பிந்தி சப்ஜியுடன் சாப்பிடுங்கள்
| Day 6 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Mixed Sambar (1 bowl) Idli (2 idli) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Curd (1.5 katori) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
| 4:00 PM | Cut Fruits (1 cup) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Coffee with Milk and Less Sugar (0.5 tea cup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Green Gram Whole Dal Cooked (1 katori)Bhindi sabzi (1 katori)
Roti (1 roti/chapati) |
எடை இழப்பு உணவு திட்ட அட்டவணை – நாள் 7
- ஏழாவது நாளில், பெசன் சில்லா மற்றும் பச்சை பூண்டு சட்னியுடன் தொடங்கவும்.
- மதிய உணவாக வேகவைத்த சாதம் மற்றும் பாலக் சோலை சாப்பிடுங்கள்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீர் கறி மற்றும் மிஸ்ஸி ரொட்டியுடன் ஆரோக்கியமான குறிப்புடன் வாரத்தை முடிக்கவும்.
| Day 7 | Diet Chart |
| 6:30 AM | Cucumber Detox Water (1 glass) |
| 8:00 AM | Besan Chilla (2 cheela) Green Garlic Chutney (3 tablespoon) |
| 12:00 PM | Skimmed Milk Paneer (100 grams) |
| 2:00 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 2:10 PM | Palak Chole (1 bowl) Steamed Rice (0.5 katori) |
| 4:00 PM | Apple(0.5 small (2-3/4″ dia)) Buttermilk (1 glass) |
| 5:30 PM | Tea with Less Sugar and Milk (1 teacup) |
| 8:50 PM | Mixed Vegetable Salad (1 katori) |
| 9:00 PM | Low Fat Paneer Curry (1 katori) Missi Roti (1 roti) |
எடை இழப்புக்கான சமச்சீர் உணவுத் திட்டங்கள்
உணவு அட்டவணையை உருவாக்கும் போது, நீங்கள் உண்ணும் உணவு சீரானதாக இருப்பதையும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதையும் உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். எனவே, உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
1. கார்போஹைட்ரேட் உணவு திட்டம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
உதாரணமாக, ரொட்டி, பிஸ்கட், வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை மாவு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதால் அவை உங்களுக்கு மோசமானவை. அதற்கு பதிலாக, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஏனென்றால், நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள், எனவே எடையைக் கட்டுப்படுத்த இது சிறந்த வழி. பிரவுன் அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் ராகி ஜோவர் மற்றும் பஜ்ரா போன்ற தினைகள் அனைத்தும் நல்ல சிக்கலான கார்ப் தேர்வுகள்.
2. புரதங்கள் உணவு திட்டம்
பெரும்பாலான இந்தியர்கள் தங்களின் தினசரி புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யத் தவறுகிறார்கள். இது தொந்தரவாக உள்ளது, ஏனெனில் உடல் திசுக்கள், தசைகள், குருத்தெலும்பு மற்றும் தோலை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதங்கள் அவசியம், அத்துடன் உங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யவும். எனவே, அதிக புரத உணவு உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது – இது கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் சுமார் 30% முழு பருப்பு வகைகள் (ராஜ்மா, சோல், லோபியா பச்சைப்பயறு), பனீர், சானா, பால், இலை கீரைகள், முட்டை, வெள்ளை இறைச்சி அல்லது முளைகள் வடிவில் புரதம் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தின் உதவி இருப்பது அவசியம்.
3. கொழுப்பு உணவு திட்டம்
கொழுப்புகள், எதிர்மறையான நற்பெயரைக் கொண்ட உணவுக் குழு, உடலுக்கு அவசியம், ஏனெனில் அவை ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கின்றன, வைட்டமின்களை சேமித்து, ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
உங்கள் உணவில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு அல்லது 20% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் – பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். எனவே, ஆராய்ச்சியின் படி, உங்கள் கொழுப்பு உணவு திட்டத்திற்கு ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், சோயா பீன், எள், சூரியகாந்தி மற்றும் நிலக்கடலை எண்ணெய் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளுக்கு எண்ணெய்களின் கலவையைப் பயன்படுத்துவது, குறைந்த அளவு வெண்ணெய் மற்றும் நெய் ஆகியவை கொழுப்புகளை உட்கொள்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். . ஆனால், பொரித்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
4. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உணவு திட்டம்
வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உடலுக்கு அவசியமானவை, ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடு, எலும்பு பராமரிப்பு மற்றும் செல் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன.
இவை முதன்மையாக தாவரங்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதால், கனிமங்கள் கொட்டைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், பழங்கள் மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளிலும் காணப்படுகின்றன.
அதற்கேற்ப 100 கிராம் கீரைகள் மற்றும் 100 கிராம் பழங்களை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
5. இந்திய எடை இழப்பு உணவு திட்டம் உணவு இடமாற்றங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் இந்திய உணவுத் திட்டத்தில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதன் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவதாகும்.
எடுத்துக்காட்டாக, பேக் செய்யப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுடன் கூடிய சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் ஆசைகளை நிறைவேற்றுவதற்குப் பதிலாக, காற்றில் பாப்கார்னின் ஆரோக்கியமான மாற்றாகச் செல்லுங்கள். மேலும், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்ற அற்புதமான ஆரோக்கியமான உணவு இடமாற்றுத் தேர்வுகளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்.
சீரான எடை இழப்பு உணவு அட்டவணை திட்டத்துடன், இந்தப் பழக்கங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்
ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: மூன்று பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக, மூன்று சுமாரான உணவுகளையும், ஒரு சில சிற்றுண்டி இடைவேளைகளையும் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். சீரான இடைவெளியில் உங்கள் உணவை இடைவெளியில் வைத்திருப்பது அமிலத்தன்மை மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் பசியின் வேதனையைத் தடுக்கிறது. எனவே, உங்கள் இந்திய உணவுத் திட்டத்தில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நொறுக்குத் தீனி பழக்கத்தை விட்டுவிடுங்கள்.
முன்னதாக இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள மற்ற சமூகங்களை விட இந்தியர்கள் இரவு உணவை தாமதமாக சாப்பிடுகிறார்கள். இரவில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதால், தாமதமாக இரவு உணவு உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் கடைசி உணவை இரவு 8 மணிக்குள் சாப்பிடுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்: அதிக தண்ணீர் குடிப்பது எப்படி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது? தொடக்கத்தில், இது பூஜ்ஜிய கலோரிகள். மேலும், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது பசியின்மையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உடல் எடையை குறைக்க தினமும் ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் அருந்தவும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பானங்களின் பட்டியலை இங்கே காணலாம்.
நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுங்கள்: செரிமானம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் ஒரு நபருக்கு தினமும் குறைந்தது 15 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஓட்ஸ், பயறு, ஆளி விதைகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.
மேலே கூறப்பட்ட எல்லாவற்றிற்கும் முடிவில். உங்கள் வழக்கமான உணவுப் பழக்கங்களை நீங்கள் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது உங்கள் உணவில் பாரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்குத் தேவையானது, சிறந்த சமநிலையான இந்திய உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதுதான்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)
7 நாள் சவால் உணவுமுறை என்ன?
7 நாள் GM சவால் உணவு என்பது 5 கிலோ முதல் 7 கிலோ வரை எடையைக் குறைக்க உதவும் பிரபலமான உணவுத் திட்டமாகும். இந்த உணவைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை இங்கே பெறலாம்.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவு அட்டவணை என்ன?
உடல் எடையை குறைக்க ஹெல்த்ஃபைமீயின் கவனமாக 1200 கலோரி உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
எடை இழப்புக்கு எந்த இந்திய உணவு சிறந்தது?
எடை இழப்புக்கு சிறந்த இந்திய உணவு எதுவும் இல்லை. பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள், பருப்புகள், விதைகள், மசாலாப் பொருட்கள் போன்ற எடை இழப்புக்கு அதன் இயற்கையான நிலையில் காணப்படும் எந்த முழு உணவும் ஏற்றதாக இருக்கும்.
கொழுப்பை எரிக்க உதவும் பானம் எது?
கொழுப்பை எரிக்க எந்த அதிசய பானங்களும் இல்லை. இருப்பினும், உணவில் ஜீரா வாட்டர், எலுமிச்சை நீர், நெல்லிக்காய் சாறு போன்ற பானங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும்.
மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு உணவு எது?
ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு உணவுமுறையானது, தொடர்ந்து பின்பற்றப்பட்டால் பயனுள்ளதாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், மேலே உள்ள உணவு அட்டவணை சில கிலோவைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடல் எடையை குறைக்க 9 விதிகள் என்ன?
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான பல விதிகளில், 9 முக்கியமானவை பின்வருமாறு – உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துங்கள், தகுந்த கலோரி பற்றாக்குறைத் திட்டத்தைத் தேடுங்கள், உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும், உங்களை ஏமாற்றும் நாளை அனுமதிக்கவும், நன்றாக தூங்கவும்.
இந்திய உணவுமுறை ஆரோக்கியமானதா?
இந்திய உணவு முறைகள் பலதரப்பட்டவை மற்றும் பல ஆரோக்கியமானவை ஏனெனில் அவை பல்வேறு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் குறைவான இறைச்சி நுகர்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.
எடை இழப்புக்கு வாழைப்பழம் நல்லதா?
வாழைப்பழங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது, இது உங்களை முழுதாக உணரவைத்து எடை குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், வாழைப்பழங்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, எனவே ஒரு பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிடக் கூடாத 5 உணவுகள் யாவை?
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, குப்பை உணவு, மதுபானங்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற உங்கள் எடையை பராமரிக்க நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன.
இந்திய உணவில் நான் எப்படி ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை குறைக்க முடியும்?
கொழுப்பை எரிப்பது ஒரு இலக்கை அமைப்பதற்கு முன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் தற்போதைய வயது, பிஎம்ஐ, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம், இது செயல்பாட்டில் உங்களுக்கு உதவும்.
ஜீரா தண்ணீர் எடையைக் குறைக்குமா?
ஆம், ஜீரா வாட்டர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் அறியப்படுகிறது. இங்கு ஜீரா வாட்டர் பற்றி மேலும் அறியவும்.
ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடை குறைக்க முடியுமா?
ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியமான குறிக்கோள் அல்ல மேலும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எடை வயது, பாலினம், பிஎம்ஐ போன்ற பல அளவுகோல்களைப் பொறுத்தது. மேலும், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது எடையைக் குறைக்க உதவும். இலக்கை நோக்கி அர்ப்பணிப்புடன் செயல்பட, எடை இழப்புக்கான எங்கள் சிறந்த இந்திய உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் நான் என்ன இந்திய உணவை உண்ணலாம்?
பிரவுன் ரைஸ், மல்டிகிரேன் சப்பாத்தி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், அனைத்து பச்சைக் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் எதையாவது சேர்ப்பதற்கு முன் செய்ய வேண்டியவை/செய்யக்கூடாதவை பற்றி உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த இந்திய காலை உணவு எது?
வெஜிடபிள் ஓட்ஸ் அல்லது மூங் தால் சீலா வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த இந்திய காலை உணவாக இருக்கலாம்.
PCOS எடை இழப்புக்கு எந்த உணவுத் திட்டம் சிறந்தது?
PCOS எடைக் குறைப்பு உணவைப் பற்றி உங்கள் கட்டுரையில் மேலும் அறிக.
PCOS நோயாளிகள் எடையைக் குறைக்க முடியுமா?
ஆம், எனினும், அது ஒரு போராட்டமாக இருக்கலாம். உணவுத் திட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
சைவ உணவு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறதா?
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது கடினம் என்று ஒருவர் நினைக்கலாம், ஏனெனில் அவர்களுக்கு புரத உட்கொள்ளலை நிறைவேற்றுவது கடினம். இருப்பினும், ஒருவர் தயிர், பனீர் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவை அதிக புரதம் கொண்ட சைவ உணவுகள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
