வால்நட்ஸின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

வால்நட்ஸ் என்பது வால்நட் மரத்திலிருந்து வளரும் வட்டமான, ஒற்றை விதை கொண்ட கல் பழங்கள். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். அவை இதயம் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மற்ற நன்மைகளுடன் எடை மேலாண்மைக்கு உதவக்கூடும்.

வால்நட் மரங்கள் கிழக்கு வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை, ஆனால் இப்போது பொதுவாக சீனா, ஈரான் மற்றும் அமெரிக்காவில் கலிபோர்னியா மற்றும் அரிசோனாவில் வளர்க்கப்படுகின்றன.

வால்நட் பழத்தின் உமிக்கு கீழே ஒரு சுருக்கம், கோள வடிவ கொட்டை உள்ளது. வால்நட் வணிக ரீதியாக விற்கப்படும் இரண்டு தட்டையான பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

அக்ரூட் பருப்புகள் பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ, உப்பு அல்லது உப்பு சேர்க்காதவையாகவோ கிடைக்கும்.

இந்தக் கட்டுரை அக்ரூட் பருப்புகளின் ஊட்டச்சத்து முறிவு, அதன் சாத்தியமான உடல்நலப் பலன்கள், உணவில் அதிக வால்நட்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது மற்றும் வால்நட்களை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள் ஆகியவற்றைப் பார்க்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து

வால்நட்ஸ் எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை அளிக்கலாம்.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் (USDA) தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்தின்படி, 1 கப் பிராண்ட் செய்யப்படாத, ஆர்கானிக் வால்நட்ஸில் (30 கிராம்) நம்பகமான ஆதாரம் உள்ளது:

• ஆற்றல்: 200 கலோரிகள்
• கார்போஹைட்ரேட் 3.89 கிராம் (கிராம்)
• சர்க்கரை: 1 கிராம்
• நார்ச்சத்து: 2 கிராம்
• புரதம்: 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 20 கிராம்
• கால்சியம்: 20 மில்லிகிராம் (மிகி)
• இரும்பு: 0.72 மி.கி
• சோடியம்: 0 மி.கி

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு நல்ல ஆதாரம்:

• மாங்கனீசு
• தாமிரம்
• வெளிமம்
• பாஸ்பரஸ்
• வைட்டமின் B6
• இரும்பு

அவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளன.

கொட்டைகள் அதிக கலோரி மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவாக புகழ் பெற்றுள்ளது. இருப்பினும், அவை ஊட்டச்சத்துக்களில் அடர்த்தியானவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.

வால்நட்ஸில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையானது திருப்தியையும் முழுமையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், இது அவர்களை ஒரு சிற்றுண்டியாக மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக ஆக்குகிறது.

சுகாதார நலன்கள்

அனைத்து வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உட்கொள்வது நீண்ட காலமாக பல வாழ்க்கை முறை தொடர்பான சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

வால்நட்ஸின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருதய அமைப்பு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பது, பித்தப்பை நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மற்றும் கால்-கை வலிப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

இதய ஆரோக்கியம்

அக்ரூட் பருப்பில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் எல்டிஎல் (தீங்கு விளைவிக்கும்) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இதையொட்டி, இருதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஆகியவற்றின் நம்பகமான ஆதாரத்தை இது குறைக்கிறது.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கரோனரி இதய நோய்க்கான ஆபத்து வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் கொட்டைகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு 37 சதவிகிதம் குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகிறது, இது ஒருபோதும் அல்லது அரிதாக கொட்டைகளை உட்கொள்ளாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

2013 ஆம் ஆண்டில், விஞ்ஞானிகள் ஒரு சிறிய ஆய்வின் கண்டுபிடிப்புகளை வெளியிட்டனர், இது நம்பகமான மூலத்தைக் குறிக்கிறது:

•  வால்நட் எண்ணெய் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கும்
•  முழு அக்ரூட் பருப்புகள் “கெட்ட” எல்டிஎல் கொழுப்பை நீக்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்தும்

2009 இல் வெளியிடப்பட்ட மெட்டா பகுப்பாய்வின் முடிவுகள், வால்நட்கள் அதிகம் உள்ள நம்பகமான மூல உணவு, மேம்படுத்தப்பட்ட லிப்பிட் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று பரிந்துரைத்தது. வால்நட்ஸ் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

2003 ஆம் ஆண்டில், யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) வால்நட் உட்பட பல்வேறு கொட்டைகள் மீது உணவு லேபிள்களுக்கான உரிமைகோரல் நம்பகமான ஆதாரத்திற்கு ஒப்புதல் அளித்தது

இருப்பினும், இது உண்மை என்று அறிவியல் சான்றுகள் கூறினாலும், அதை நிரூபிக்கவில்லை என்று அவர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள். அறிக்கை முழு அல்லது நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகளையும் குறிக்கிறது, கொட்டைகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் அல்ல.

எடை மேலாண்மை

ஆசியா பசிபிக் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, வழக்கமான நட்டு நுகர்வு ஓய்வின் போது அதிக அளவு ஆற்றல் உபயோகத்துடன் தொடர்புடையது.

பருப்புகளை உள்ளடக்கிய அல்லது விலக்கிய உணவுகளைப் பயன்படுத்தி எடை இழப்பை ஒப்பிடும் சோதனைகளில், மிதமான கொட்டைகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள் அதிக எடை இழப்பைக் காட்டியது.

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், அரிதாகவே கொட்டைகள் சாப்பிடுவதாகப் புகாரளிக்கும் பெண்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அல்லது அதற்கு மேல் கொட்டைகளை உட்கொள்பவர்களை விட, 8 வருட காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான நம்பகமான ஆதாரமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

பித்தப்பை நோய்

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் மற்றொரு ஆய்வின்படி, அடிக்கடி நட்டு உட்கொள்வது பித்தப்பையை அகற்றுவதற்கான ஒரு அறுவை சிகிச்சையான கோலிசிஸ்டெக்டோமியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

20 ஆண்டுகளில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்களில், ஒவ்வொரு வாரமும் 1 அவுன்ஸ் கொட்டைகளை சாப்பிடும் பெண்களை விட, ஒரு வாரத்திற்கு 5 அவுன்ஸ் பருப்புகளை உட்கொண்ட பெண்களுக்கு, கோலிசிஸ்டெக்டோமி ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாகக் குறைவு.

எலும்பு ஆரோக்கியம்

வால்நட்ஸ் தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும். கடுமையான தாமிரக் குறைபாடு குறைந்த எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்புகள் மெல்லியதாகவும், அடர்த்தி குறைவாகவும் இருப்பதால், எலும்பு முறிவு மற்றும் உடைவதை எளிதாக்கும் ஒரு நிலை.

விளிம்புநிலை தாமிரக் குறைபாட்டின் விளைவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் தாமிரச் சத்துக்களின் சாத்தியமான நன்மைகள் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

உடலின் முக்கிய கட்டமைப்பு கூறுகளான கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் ஆகியவற்றை பராமரிப்பதிலும் தாமிரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

போதுமான தாமிரம் இல்லாமல், சேதமடைந்த இணைப்பு திசு அல்லது எலும்பின் கட்டுமானத் தொகுதிகளை உருவாக்கும் கொலாஜனை உடலால் மாற்ற முடியாது. இது மூட்டு செயலிழப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அக்ரூட் பருப்பில் அதிக அளவு மாங்கனீஸ் உள்ளது. மாங்கனீசு கால்சியம் மற்றும் தாமிரத்துடன் இணைந்து ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது.

அக்ரூட் பருப்பில் உள்ள மற்றொரு தாதுவான மெக்னீசியம், எலும்பு உருவாவதற்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது எலும்பில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரச் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தீங்கு விளைவிக்கும் நம்பகமான மூலப்பொருளின் அளவு தாதுக்களை வழங்கக்கூடும் என்றாலும், இந்த தாதுக்களை உணவின் மூலம் பெறுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கருதப்படுகிறது.

வலிப்பு நோய்

மாங்கனீசு குறைபாடுள்ள எலிகள் வலிப்புத்தாக்கங்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

கால்-கை வலிப்பு உள்ளவர்கள் கால்-கை வலிப்பு இல்லாதவர்களை விட முழு இரத்தத்தில் உள்ள மாங்கனீசு அளவு குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் மாங்கனீசு குறைபாடு கால்-கை வலிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படவில்லை.

கால்-கை வலிப்பு உள்ளவர்களுக்கு மாங்கனீசு கூடுதல் பயன் தருமா என்பது குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

உணவில் அக்ரூட் பருப்புகள்

கொட்டைகள் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை வெறித்தனமாக மாறும். ரேஞ்சிட் கொட்டைகள் பாதுகாப்பற்றவை அல்ல, ஆனால் மக்கள் விரும்பத்தகாததாகக் காணக்கூடிய கூர்மையான சுவை கொண்டவை.

அக்ரூட் பருப்புகளை அவற்றின் ஓடுகளில் குளிர்ந்த, இருண்ட மற்றும் வறண்ட இடத்தில் வைத்திருப்பது அவற்றின் அடுக்கு வாழ்க்கையை மேம்படுத்தலாம்.

40 டிகிரி பாரன்ஹீட்டுக்குக் கீழே குளிர்சாதனப் பெட்டியில் அல்லது 0 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டுக்குக் கீழே உள்ள ஃப்ரீசரில் வைத்தால், அவை ஒரு வருடத்திற்கு மேல் சேமிக்கப்படும்.

நீங்கள் அவற்றை அறை வெப்பநிலையில் சேமிக்க விரும்பினால், பூச்சிகளைக் கொல்ல அவற்றை முதலில் 0 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் அல்லது அதற்கும் குறைவாக 48 மணி நேரம் உறைய வைக்கவும்.

விரைவான உதவிக்குறிப்புகள்:

அதிக அக்ரூட் பருப்புகளை உணவில் சேர்க்க சில எளிய மற்றும் சுவையான வழிகள்:

• நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட மேல் சாலடுகள்.
• வால்நட்ஸைப் பயன்படுத்தி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையுடன் வீட்டில் கிரானோலாவை உருவாக்கவும்.
• அக்ரூட் பருப்பைப் பயன்படுத்தி பெஸ்டோ சாஸை உருவாக்கி பாஸ்தா அல்லது பிளாட்பிரெட் உடன் பயன்படுத்தவும்.
• நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பழங்களுடன் மேல் தயிர்.

பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட இந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• வால்நட்ஸுடன் இலவங்கப்பட்டை-வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
• முழு தானிய க்னோச்சி ஆல்ஃபிரடோ கீரை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
• பாதாமி மற்றும் வால்நட் டிரெயில் கலவை.
• வால்நட் ரொட்டி.

அபாயங்கள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வால்நட்களை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது என்று நம்பகமான ஆதாரத்தின் முடிவுக்கு வந்துள்ளனர்.

இருப்பினும், அக்ரூட் பருப்புகள் கலோரிகளில் அடர்த்தியானவை, மேலும் இந்த அபாயத்தைக் குறைக்க மக்கள் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

அக்ரூட் பருப்புகளின் அதிக நுகர்வு வயிற்றுப்போக்குடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நபர் அதிக அளவு வால்நட்களை சாப்பிட்ட பிறகு, அதிக எண்ணெய் அல்லது நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது அவர்களுக்கு உணர்திறன் இருப்பதால், எடுத்துக்காட்டாக, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களில் இது இருக்கலாம்.

1-அவுன்ஸ் வால்நட்ஸில் சுமார் 14 அரை வால்நட் துண்டுகள் உள்ளன.

நட்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் வால்நட் சாப்பிடக்கூடாது. அக்ரூட் பருப்பை சாப்பிட்ட பிறகு ஒருவருக்கு சொறி அல்லது படை நோய் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டால், மருத்துவ கவனிப்பை நாட வேண்டும்.

குழந்தைகள் கொட்டை துண்டுகளை சாப்பிடக்கூடாது, அல்லது அவ்வாறு செய்யும்போது அவர்கள் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது மூச்சுத் திணறலுக்கு வழிவகுக்கும்.

வால்நட் பருப்புகள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும். ஒட்டுமொத்தமாக சமச்சீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையுடன் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.