வேகத்துடன் நாளைத் தொடங்க வேண்டுமா? உங்களுக்கு சக்தி அளிக்கும் உணவுகளால் உங்கள் உடலை வளர்க்கவும். எந்த உணவும் மற்றொன்றை விட உயர்ந்ததல்ல என்பது உண்மைதான், ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உண்பது உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் அதிசயங்களைச் செய்யும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தினமும் சாப்பிட்டாலும் அல்லது காலை உணவுக்கு அரிதாகவே நேரம் ஒதுக்கினாலும், உங்கள் நாளின் முதல் உணவை முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாக மாற்றுவது, பொதுவாக குறைந்த இரத்த சர்க்கரையால் ஏற்படக்கூடிய மூளை மூடுபனியை உடைக்க உதவும். ஒழுங்கற்ற காலை உணவை உட்கொள்ளும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. அது மட்டுமின்றி, காலை உணவை உண்பவர்களுக்கு சீரம் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைவதால், அவர்களின் இதயம் நல்ல நிலையில் இருக்கும். நீங்கள் “காலையில் பசிக்கவில்லை” குழுவில் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற விரும்பினால், சிறியதாகத் தொடங்கி, சோதனை மற்றும் பிழை முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உணவுகளைக் கண்டறியவும். உங்கள் முழுமையான சிறந்த உணர்வை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

சமச்சீரான காலை உணவு எப்படி இருக்கும்?

முதன்மையாக, நீங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்த கொழுப்புகள் ஆகிய மூன்றையும் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் – ஆனால் சமன்பாட்டில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்க தயங்காதீர்கள். அதிக கொழுப்புக்காக புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், அல்லது நேர்மாறாகவும்; உங்கள் நாளை சரியாகத் தொடங்க உங்களுக்கு மூன்றும் தேவை.

உங்கள் சரக்கறை இப்போது எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், காலை உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் எரிபொருள் நிரப்பவும் செய்ய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதைக் கவனியுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த காலை உணவு சுவையாக இருக்கலாம், ஆனால் கிரானோலா, ஓட்மீல், பேகல்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் பார்கள், காபி, டீ மற்றும் ஜூஸ் போன்றவற்றில் சர்க்கரை அமைதியாக மறைந்துவிடும். உங்களால் முடிந்தால் (உங்கள் காலை ஜோவிற்கு பால் அல்லாத பால் உட்பட) இனிக்காத பொருட்களைப் பெறுங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை சர்க்கரையின் எண்ணிக்கையை ஒரு பொருளுக்கு 10 கிராம் குறைவாக வைத்திருங்கள்.
விளைபொருட்களை மேம்படுத்தவும்: காலை உணவு சாலடுகள் உள்ளன! முட்டையில் மீதமுள்ள காய்கறிகள் அல்லது புதிய கீரைகள் அல்லது உங்கள் காலை தட்டில் உள்ள வேறு எதையாவது சேர்க்கவும். நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்ட பஞ்ச், நீண்ட நேரம் முழுதாக (மேலும் திருப்தியாக) உணர உதவும்.
லீன் புரோட்டீன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்: பேக்கன் சுவையாக இருக்கும் ஆனால் கூர்மையாக மிதமாக இருப்பது சிறந்தது. பதப்படுத்தப்பட்ட டெலி இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், இனிக்காத பால் பொருட்கள் (தயிர் போன்றவை!) மற்றும் முட்டைகளின் ஒல்லியான வெட்டுக்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உருவாக்க இந்த சுவையான பொருட்களைச் சேர்க்கவும், இது உங்களுக்கு நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்கும்.

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் திசுக்களை தீங்கு விளைவிக்கும் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. கூடுதலாக, அவை கால்சியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன – வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதிகள். முழு தானியங்களில் காணப்படும் பி வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது.

காலை உணவு கிண்ணத்தின் அடிப்படை அடுக்காக குயினோவா முதல் ஃபார்ரோ, பக்வீட் க்ரோட்ஸ் முதல் தினை வரை எதையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் சுவையான பொருட்கள் (முட்டை! பருப்புகள்! லாக்ஸ்!) அல்லது இனிப்பு சேர்க்கைகள் (பாதாம் பால்! தேன்!) சேர்த்து அடுக்கலாம். மேலும், ஆம், ரொட்டி சமச்சீர் காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்: 100% முழு தானியம் அல்லது 100% முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ்

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் புரதத்தை சேமித்து வைப்பதற்கான விரைவான முறை அல்ல. குட் ஹவுஸ் கீப்பிங் இன்ஸ்டிட்யூட்டில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான ஏமி பிஷ்ஷர், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., சி.டி.என்., கூறுகிறார். புரோட்டீன் பவுடரைத் தவிர, இரண்டு பெரிய கைப்பிடி கீரை, இனிக்காத பருப்பு பால், பெர்ரி போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் ஒரு துளி இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றை அவள் ஷேக்குகளில் சேர்க்கிறாள். ஒரு புரதப் பொடியைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​ஒரு முழுமையான புரதம் (அதாவது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது) மற்றும் மூன்றாம் தரப்பினரால் சரிபார்க்கப்படும் (வெளி நிறுவனம் தரக் கட்டுப்பாட்டுச் சோதனையை உறுதிசெய்கிறது) ஒன்றைத் தேடுமாறு பிஷ்ஷர் பரிந்துரைக்கிறார். ஆர்கானிக், புல்-ஃபேட், காட்டு அல்லது GMO அல்லாத போன்ற வார்த்தைகளை லேபிளில் பார்த்தால், அதுவும் ஒரு நல்ல அறிகுறி. “ஒட்டுமொத்தமாக, குறைவான பொருட்கள் சிறந்தது,” பிஷ்ஷர் கூறுகிறார். “சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள், கலப்படங்கள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகளைத் தவிர்க்கவும்.”

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் உங்கள் சொந்த கையடக்க பேக்கேஜிங்கில் நிரப்பவும் வரவும் உதவுகின்றன. அவற்றின் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி6 செரோடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன, இது மனநிலையை மேம்படுத்தவும் பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை உங்கள் GI பாதையில் இருந்து அகற்றி, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் (அதாவது, உங்கள் தமனிகளை அடைப்பதை) தடுக்கிறது. மேலும், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சீக்கிரம் எழுந்தால், வாழைப்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகிய எலக்ட்ரோலைட்டுகள் விரைவில் குணமடைய உதவும். கூடுதல் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு, காலை ஓட்ஸின் மேல் வாழைப்பழங்களை ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகள் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகளுடன் நறுக்கவும்.

கொடிமுந்திரி

கொடிமுந்திரி குறைவாக மதிப்பிடப்படுகிறது, ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்துக்களில் சுவாரஸ்யமாக அதிகமாக உள்ளன, அவை காலை உணவுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை இயற்கையாகவே இனிப்பானவை மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், போரான், தாமிரம் மற்றும் பாலிபினால்கள் உள்ளிட்ட எலும்புகளைப் பாதுகாக்க ஒன்றாகச் செயல்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முதல் ஆறு கொடிமுந்திரிகளை சாப்பிடுவது ஆயுட்காலம் முழுவதும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. கொடிமுந்திரியை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன: ஓட்மீல், தயிர் அல்லது காலை ஸ்மூத்தியில் நறுக்கிய கொடிமுந்திரியைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

முட்டைகள்

முட்டைகள் ஒரு உன்னதமான காலை உணவாக இருப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் பி 12 நிறைந்தவை, அவை மலிவான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். இரண்டு பெரிய முட்டைகளில் ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கோலின் 50% க்கும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் ஒரு முட்டையில் 8 கிராம் புரதமும் உள்ளது. நமது தோல், இரத்தம், தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் உட்பட, நம் உடலில் உள்ள எல்லாவற்றுக்கும் புரதம் சரியாகச் செயல்பட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். மற்றும் GH ஊட்டச்சத்து நிபுணர்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட Eggland’s சிறந்த கூண்டு இல்லாத முட்டைகள் சாதாரண முட்டைகளை விட ஆறு மடங்கு அதிக வைட்டமின் D மற்றும் 10 மடங்கு வைட்டமின் E ஐக் கொண்டுள்ளன. நார்ச்சத்து மற்றும் லீன் புரோட்டீன் நிறைந்த காலை உணவுக்கு, முழு தானிய டோஸ்டில் துருவிய முட்டைகளை துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி அல்லது கீரை-ப்ரோக்கோலி-காளான் ஆம்லெட்டுடன் செய்து பாருங்கள்.

பெர்ரி

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் இரைப்பை குடல் அமைப்பு போன்ற உடலின் பல செயல்பாடுகளில் பெர்ரி நன்மை பயக்கும் பாத்திரங்களைக் கொண்டிருப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் அன்றைய வைட்டமின் சி அனைத்துக்கும் உள்ளது. பெர்ரிகளில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் உட்பட) செல்களைப் பாதுகாக்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளன. அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த நாளங்களை தீங்கு விளைவிக்கும் பிளேக்கிலிருந்து பாதுகாக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். பெர்ரி உங்கள் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இல்லை என்றால், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், கல் பழங்கள் மற்றும் முலாம்பழம் அனைத்தும் சிறந்த மாற்று. அவை இரத்த அழுத்தத்தை சமப்படுத்தவும், சங்கடமான வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் பொட்டாசியத்தால் நிரப்பப்பட்டுள்ளன.

விதைகள்

எள், சியா, சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி – உங்களுக்கான சிறந்த விதைகளின் பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. அவற்றை தானியங்கள், மிருதுவாக்கிகள் (அல்லது வெற்று நீர்), புட்டிங்ஸ் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கவும். ஒரு 1.5 அவுன்ஸ் சியா விதைகளில் 7 கிராம் புரதம் இருக்கும். அதற்கு மேல் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற கனிமங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்.

“நல்ல” கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் “கெட்ட” கொழுப்பை (LDL) குறைக்க உதவும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் விதைகளில் உள்ளது. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையானது மதிய உணவிற்கு முன் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதை (மற்றும் அடுத்தடுத்த செயலிழப்பு) தடுக்கலாம்.

ஓட்ஸ்

பல காரணங்களுக்காக ஓட்ஸ் சிறந்த காலை உணவுகளில் ஒன்றாகும். 100% முழு தானியமாக, அவை நார்ச்சத்து, தாவர அடிப்படையிலான புரதம், பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட தாதுக்களால் நிரப்பப்படுகின்றன. முழு ஓட்ஸை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இது “பீட்டா-குளுக்கன்” எனப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து காரணமாக, கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்த ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. “ப்ரீபயாடிக்” என்று அழைக்கப்படும் இந்த வகை தாவர நார்ச்சத்து உங்கள் உடலின் புரோபயாடிக்குகளுக்கு உணவளிக்கிறது, இது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் நட்பு பாக்டீரியாவை உயிர்வாழவும் செழிக்கவும் உதவுகிறது. எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? நாங்கள் GH ஊட்டச்சத்து நிபுணர்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட McCann’s Steel Cut Oats ஐ விரும்புகிறோம்.

வெண்ணெய் பழங்கள்

இந்த பழங்களில் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நீர் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் தனித்துவமான கலவை உள்ளது. அந்த சேர்க்கை முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துகிறது, இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை குறைக்கிறது. வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்புகள் இதய நோய், வாழ்க்கை முறை தொடர்பான புற்றுநோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து குறைவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே மேலே சென்று, முழு கோதுமை ரொட்டியில் அந்த வெண்ணெய் டோஸ்ட்டை சாப்பிடுங்கள் – இது வெண்ணெய் மற்றும் முழு தானியங்களில் இருந்து பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. (கூடுதல் புரதத்திற்காக முட்டையை வைத்தால் போனஸ் புள்ளிகள்!)

நட்ஸ் மற்றும் நட் வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் என்ன செய்ய முடியாது? இது 2-டேபிள்ஸ்பூன் சேவையில் 8 கிராம் புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. பொதுவாக மரக் கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை நாள்பட்ட நோய் மற்றும் எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கிக்கும் குறைவான சோடியம் கொண்ட கொட்டைகள் மற்றும் உப்பில் மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் நட் வெண்ணெய்களைத் தேடுங்கள். எண்ணெயை நிலைப்படுத்தியாகப் பயன்படுத்தும் தயாரிப்புகளும் பரவாயில்லை. நாம் விரும்பும் நட் வெண்ணெய் பேக்குகளில் ஜஸ்டின் மற்றும் பார்னி பட்டர் ஆகியவை அடங்கும்.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உங்கள் நாளைத் தொடங்க பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற வழியாகும். அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அதாவது நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக இருப்பீர்கள். ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, பீன்ஸில் இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் இருந்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் இருந்து டன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. காலை உணவு பர்ரிட்டோ, சுவையான ஷாக்ஷுகா அல்லது சுவையான தானிய கிண்ணத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்களுக்கு பிடித்த பீன்ஸை அனுபவிக்கவும்.

கீரை

இது ஆம்லெட், தானிய கிண்ணம் அல்லது ஸ்மூத்தியில் முடிந்தாலும், காலை உணவு நேரத்தில் கீரை ஒரு அற்புதமான விருப்பமாகும். தமனிகளை நீர்த்துப்போகச் செய்து கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கலவைகள் கீரையில் இருப்பதால் தான். கூடுதலாக, கீரையில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. கூடுதலாக, கீரையில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்களின் தொகுப்பும் உள்ளது. உண்மையில், அரை கப் உறைந்த கீரை வைட்டமின் ஏ பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நுகர்வில் 64% வழங்குகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஏ யில் கிட்டத்தட்ட 400% வழங்குகிறது. அதன் ஆரஞ்சு சதையில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு முக்கியமானது. ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் நார்ச்சத்து 15% உள்ளது, இது எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் வழக்கமான காலை ரொட்டி, பேகல் அல்லது மஃபினுக்கு மாற்றாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்தவும், அதன் மேல் முட்டை, வெண்ணெய் அல்லது நட் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

ஒரு முழுமையான காலை உணவை எப்படி எடுப்பது – வேகமாக!”

எங்களின் விருப்பமான காலை உணவு-அவசர ரெசிபிகள், ஆடம்பரமான தயாரிப்பு தேவையில்லாத சுவையான உணவுகளின் கலவையாகும். இங்கே சில GH ஊட்டச்சத்து ஆய்வகத்திற்கு செல்ல வேண்டியவை:

• முளைத்த தானிய தோசையின் 1-2 துண்டுகளில் வெண்ணெய் பழம், புதிய அருகுலா, 2 முட்டைகள் மற்றும் பேகல் மசாலாப் பொருட்கள் அனைத்தும்
• 1 கப் இனிக்காத கிரேக்க தயிர் 1/3 கப் குறைந்த சர்க்கரை கிரானோலா மற்றும் 1/2 கப் புதிய பெர்ரி
• நறுக்கிய காய்கறிகளுடன் 3-முட்டை-வெள்ளை ஆம்லெட், 2 டீஸ்பூன். லைட் மெக்சிகன் பாணி சீஸ் கலவை, 1/4 கப் சல்சா மற்றும் 1/2 வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய்
• 2 டீஸ்பூன் கொண்ட 1 லைட் முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின். பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் 1/2 கப் பிசைந்த ராஸ்பெர்ரி
• 1/2 முதல் 1 கப் சமைத்த ஓட்மீல், விருப்பமான 1/2 கப் பாலுடன், கூடுதலாக 2 முதல் 3 டீஸ்பூன்.
• கலந்த கொட்டைகள் (அல்லது 1 முதல் 2 டீஸ்பூன் நட் வெண்ணெய்) மற்றும் 1 கப் பழம்
• 2 ஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் 1 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்துடன் 2 உறைந்த 100% முழு தானிய வாஃபிள்ஸ்
• 5-6 கொடிமுந்திரி, 1 நடுத்தர வாழைப்பழம், 1 டீஸ்பூன் ஆளிவிதை தூள், 2 கப் இனிக்காத பாதாம் பால் மற்றும் ஐஸ் சேர்த்து மிருதுவாக்கவும்
• 1/2 முதல் 1 வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 1/2 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய், பிளஸ் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது வாழைப்பழம்
• 1/2 கப் வெள்ளை பீன்ஸ், 1/4 கப் வறுத்த தக்காளி, 1/2 டீஸ்பூன் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, 1/2 டீஸ்பூன் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகாய் துகள்கள், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து வறுக்கப்பட்ட புளிப்பு ரொட்டியின் 1-2 துண்டுகள்