இந்த 8 நடைமுறை குறிப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.
- ஆரோக்கியமான உணவின் திறவுகோல், நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான சரியான அளவு கலோரிகளை உண்ண வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றலுடன் நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆற்றலை சமநிலைப்படுத்துவீர்கள்.
- உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிட்டால் அல்லது குடித்தால், நீங்கள் பயன்படுத்தாத ஆற்றல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கும். குறைவாக சாப்பிட்டு குடித்தால் உடல் எடை குறையும்.
- நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதையும் உறுதிப்படுத்த நீங்கள் பரந்த அளவிலான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
- ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகள் (10,500 கிலோஜூல்கள்) இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் (8,400 கிலோஜூல்கள்) இருக்க வேண்டும்.
- இங்கிலாந்தில் உள்ள பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
1. உங்கள் உணவை அதிக நார்ச்சத்து மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள்
- மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். அவை உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
- அதிக நார்ச்சத்து அல்லது முழுதானிய வகைகளை தேர்வு செய்யவும், அதாவது முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றின் தோல்கள்.
- அவை வெள்ளை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை, மேலும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும். ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் குறைந்தது 1 மாவுச்சத்துள்ள உணவைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் கொழுப்பை உண்டாக்குவதாக சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் கிராம் கார்போஹைட்ரேட், அதில் உள்ள கொழுப்பில் பாதிக்கும் குறைவான கலோரிகளை வழங்குகிறது.
- இந்த வகையான உணவுகளை சமைக்கும் போது அல்லது பரிமாறும் போது நீங்கள் சேர்க்கும் கொழுப்புகளின் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள், ஏனெனில் இது கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது – எடுத்துக்காட்டாக, சிப்ஸில் எண்ணெய், ரொட்டியில் வெண்ணெய் மற்றும் பாஸ்தாவில் கிரீம் சாஸ்கள்.
2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்
- ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை புதியவை, உறைந்தவை, பதிவு செய்யப்பட்டவை, உலர்ந்த அல்லது சாறு எடுக்கப்பட்டவை.
- உங்கள் 5 ஒரு நாள் பெறுவது அது ஒலிப்பதை விட எளிதானது. உங்கள் காலை உணவின் மேல் வாழைப்பழத்தை ஏன் நறுக்கி சாப்பிடக்கூடாது அல்லது உங்கள் வழக்கமான மத்தியான சிற்றுண்டியை ஒரு புதிய பழத்திற்கு மாற்றக்கூடாது?
- புதிய, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி 80 கிராம். உலர்ந்த பழத்தின் ஒரு பகுதி (உணவு நேரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும்) 30 கிராம்.
- ஒரு 150 மில்லி கிளாஸ் பழச்சாறு, காய்கறி சாறு அல்லது ஸ்மூத்தியும் 1 பகுதியாகக் கணக்கிடப்படுகிறது, ஆனால் இந்த பானங்கள் சர்க்கரை மற்றும் உங்கள் பற்களை சேதப்படுத்தும் என்பதால், ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸுக்கு மிகாமல் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- எண்ணெய் மீனின் ஒரு பகுதி உட்பட அதிக மீன்களை உண்ணுங்கள் மீன் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
- ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 1 பகுதியான எண்ணெய் மீன் உட்பட, குறைந்தது 2 பகுதியான மீன்களை உண்ண வேண்டும்.
- எண்ணெய் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, இது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.
எண்ணெய் மீன்கள்
சால்மன் மீன்
மீன் மீன்
ஹெர்ரிங்
மத்தி
பில்சார்ட்ஸ்
கானாங்கெளுத்தி
எண்ணெய் அல்லாத மீன் அடங்கும்:
கடற்பாசி
இடம்
கோலி
காட்
சூரை மீன்
சறுக்கு
ஹேக்
- நீங்கள் புதிய, உறைந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்டவற்றை தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் புகைபிடித்த மீன்களில் உப்பு அதிகமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- பெரும்பாலான மக்கள் அதிக மீன் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சில வகையான மீன்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகள் உள்ளன.
மீன் மற்றும் மட்டி பற்றி மேலும் அறிக
4. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்கவும்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு
உங்கள் உணவில் கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை, ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் வகைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
- கொழுப்பில் 2 முக்கிய வகைகள் உள்ளன: நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா. அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
- சராசரியாக, ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது. சராசரியாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது.
- 11 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பெரியவர்களை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு 5 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது:
- கொழுப்பு இறைச்சி வெட்டுக்கள்
- வெண்ணெய்
- கடின சீஸ்
- கிரீம்
- கேக்குகள்
- பிஸ்கட்
- பன்றிக்கொழுப்புதுண்டுகள்
உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் பரவல்கள், எண்ணெய் நிறைந்த மீன் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
ஆரோக்கியமான தேர்வுக்கு, வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது நெய்க்குப் பதிலாக ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது குறைந்த கொழுப்புப் பரவலைப் பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடும் போது, மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, தெரியும் கொழுப்பை துண்டிக்கவும்.
அனைத்து வகையான கொழுப்புகளும் அதிக ஆற்றல் கொண்டவை, எனவே அவை சிறிய அளவில் மட்டுமே உண்ணப்பட வேண்டும்.
சர்க்கரை
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உங்கள் உடல் பருமன் மற்றும் பல் சிதைவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் பெரும்பாலும் அதிக ஆற்றல் கொண்டவை (கிலோஜூல்கள் அல்லது கலோரிகளில் அளவிடப்படுகின்றன), மேலும் அடிக்கடி உட்கொண்டால் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும். குறிப்பாக உணவுக்கு இடையில் சாப்பிட்டால் அவை பல் சிதைவை ஏற்படுத்தும்.
இலவச சர்க்கரைகள் என்பது உணவுகள் அல்லது பானங்களில் சேர்க்கப்படும் அல்லது தேன், சிரப் மற்றும் இனிக்காத பழச்சாறுகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகளில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரைகள்.
பழங்கள் மற்றும் பாலில் காணப்படும் சர்க்கரையை விட, இந்த வகை சர்க்கரையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.
பல தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் வியக்கத்தக்க அளவு இலவச சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
இலவச சர்க்கரைகள் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:
சர்க்கரை கலந்த பானங்கள்
சர்க்கரை காலை உணவு தானியங்கள்
கேக்குகள்
பிஸ்கட்
பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் புட்டுகள்
இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட்
மது பானங்கள்
உணவு லேபிள்கள் உதவும். உணவுகளில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதை சரிபார்க்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
100 கிராம் மொத்த சர்க்கரையில் 22.5 கிராம் அதிகமாக இருந்தால், உணவில் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம், மொத்த சர்க்கரையில் 5 கிராம் அல்லது 100 கிராம் குறைவாக இருந்தால் உணவில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது.
5. குறைந்த உப்பை உண்ணுங்கள்
பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 6 கிராமுக்கு மேல் இல்லை அதிக உப்பு சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.
உணவில் உப்பு சேர்க்காவிட்டாலும், அதிகமாகச் சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்கலாம்.
காலை உணவு தானியங்கள், சூப்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் சாஸ்கள் போன்ற நீங்கள் உண்ணும் உப்பில் முக்கால்வாசி உப்பை நீங்கள் வாங்கும் போது ஏற்கனவே உணவில் உள்ளது.
குறைக்க உதவும் உணவு லேபிள்களைப் பயன்படுத்தவும். 100 கிராமுக்கு 1.5 கிராமுக்கு மேல் உப்பு இருந்தால் உணவில் உப்பு அதிகமாக உள்ளது.
11 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 6 கிராம் உப்பை (சுமார் ஒரு தேக்கரண்டி அளவு) சாப்பிடக்கூடாது. இளைய குழந்தைகளுக்கு இன்னும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்
6. சுறுசுறுப்பாகவும், ஆரோக்கியமான எடையாகவும் இருங்கள்
ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதோடு, வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமானது.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.
அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது டைப் 2 நீரிழிவு, சில புற்றுநோய்கள், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.
பெரும்பாலான பெரியவர்கள் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைவாக சாப்பிடவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான, சரிவிகித உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கலாம்.
BMI ஆரோக்கியமான எடை கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையுடன் இருக்கிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
NHS எடை இழப்புத் திட்டத்தைத் தொடங்கவும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறித்த ஆலோசனைகளை ஒருங்கிணைக்கும் 12 வார எடை இழப்பு வழிகாட்டி.
நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், எடை குறைந்த பெரியவர்களை பார்க்கவும். உங்கள் எடையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.
7. தாகம் எடுக்காதே
நீரிழப்பைத் தடுக்க, நீங்கள் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 6 முதல் 8 கிளாஸ் வரை குடிக்க அரசாங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் திரவத்துடன் இது கூடுதலாகும்.
அனைத்து மது அல்லாத பானங்களும் கணக்கிடப்படுகின்றன, ஆனால் தண்ணீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை பானங்கள், தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவை ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்.
சர்க்கரை நிறைந்த மென்மையான மற்றும் ஃபிஸி பானங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் அதிகம். அவை உங்கள் பற்களுக்கும் மோசமானவை.
இனிக்காத பழச்சாறு மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் கூட இலவச சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது.
பழச்சாறு, காய்கறி சாறு மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் ஆகியவற்றின் மொத்த பானங்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 மில்லிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அதாவது ஒரு சிறிய கண்ணாடி.
வெப்பமான காலநிலையில் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக திரவங்களை குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
8. காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள்
சிலர் காலை உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைவாக உள்ள ஆரோக்கியமான காலை உணவு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும்.
ஒரு முழு தானியம் குறைந்த சர்க்கரை தானியமானது அரை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் மேல் மேல் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழங்கள் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும்.
